Antes del Entrenamiento
1. Carbohidratos Complejos: Los carbohidratos complejos son tu fuente principal de energía. Alimentos como avena, batatas y pan integral liberan glucosa lentamente en el torrente sanguíneo, proporcionando energía sostenida durante la clase. Esto es vital, ya que las clases de resistencia suelen ser intensas y prolongadas. La glucosa disponible de manera continua ayuda a mantener tus niveles de energía estables, lo que previene la fatiga prematura.
2. Proteínas Ligeras: Incluye una fuente de proteína ligera, como un yogur griego o un batido de proteínas. Esto proporciona aminoácidos esenciales que tus músculos usarán para prevenir el daño muscular y preparar la reparación. La proteína también ayuda a mantener la saciedad, evitando que te sientas hambriento durante el entrenamiento.
3. Hidratación: Bebe agua para mantenerte bien hidratado. La deshidratación puede reducir tu rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones. Idealmente, comienza a hidratarte al menos 2 horas antes de la clase y toma sorbos de agua regularmente hasta el inicio del entrenamiento.
Tiempo de Consumo: Come aproximadamente 1 a 2 horas antes de la clase para permitir que tu cuerpo digiera los alimentos y convierta los nutrientes en energía disponible.
Después del Entrenamiento
1. Proteínas de Alta Calidad: Después del ejercicio, es crucial consumir proteínas de alta calidad para la reparación y crecimiento muscular. La proteína de suero (whey) es ideal debido a su rápida absorción, pero también puedes optar por fuentes animales como pollo o pescado, o proteínas vegetales como la soja. Este aporte de proteínas debe ser acompañado por una ingesta adecuada de carbohidratos para reponer el glucógeno muscular.
2. Carbohidratos para Recuperación: Incluye carbohidratos en tu comida post-entrenamiento para ayudar a reponer las reservas de glucógeno que se agotaron durante la clase. Frutas como plátanos, que son ricos en carbohidratos simples y potasio, pueden ser una excelente opción, al igual que arroz integral o quinoa.
3. Hidratación y Electrolitos: Continúa hidratándote y considera la ingesta de bebidas que contengan electrolitos si la sesión fue particularmente intensa o si sudaste mucho. Esto ayudará a reponer los minerales perdidos y a mantener el equilibrio hídrico en tu cuerpo.
Tiempo de Consumo: Idealmente, consume tu comida post-entrenamiento dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a la clase. Este es el período en el que tus músculos son más receptivos a los nutrientes necesarios para la recuperación.
Conclusión
Una buena alimentación antes y después de tu clase de resistencia asegura que tengas la energía necesaria para rendir al máximo y que tu cuerpo pueda recuperarse de manera efectiva. Balancear carbohidratos y proteínas mientras mantienes una adecuada hidratación te permitirá mejorar tu rendimiento y optimizar tu recuperación, preparándote para la próxima sesión con más fuerza y energía. ¡Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán!
Si deseas mayor detalle y una guía mas individualizada, no dudes en acercarte con tu servidora y nutrióloga de cabecera ANA MARCELA INIESTRA.
