Determinar si el cardio debe realizarse antes o después del entrenamiento de resistencia (pesas) es una pregunta común y con fundamento científico. La respuesta depende en gran medida de los objetivos individuales de cada persona, ya que la secuencia en la que se realizan estas actividades puede influir en la eficiencia del entrenamiento y en los resultados. En CX4, adoptamos un enfoque basado en la evidencia para maximizar los beneficios de cada sesión, personalizando el orden y el tipo de entrenamiento en función de las metas de cada usuario.
Cardio antes o después: lo que dice la ciencia
Varios estudios han analizado la secuencia óptima de cardio y entrenamiento de resistencia para diferentes objetivos, como la ganancia muscular, la pérdida de grasa y la mejora cardiovascular. Veamos cómo influye el orden en cada caso:
- Objetivo de fuerza y ganancia muscular:
- Si el objetivo principal es el crecimiento muscular o la ganancia de fuerza, los estudios indican que es mejor realizar el entrenamiento de resistencia antes que el cardio. Esto se debe a que, al comenzar con pesas, los músculos y el sistema nervioso central están frescos y pueden dar el máximo rendimiento.
- Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research demostró que realizar cardio antes de las pesas puede afectar la fuerza y la potencia durante el entrenamiento de resistencia, debido a la fatiga generada por el ejercicio cardiovascular. Esto puede resultar en una menor activación muscular y, a largo plazo, una ralentización del progreso en la fuerza.
- En CX4, utilizamos un enfoque estratégico que permite a nuestros usuarios enfocar toda su energía en el entrenamiento de resistencia cuando buscan ganar fuerza o masa muscular. Esto garantiza que sus músculos reciban el estímulo óptimo sin el impacto de la fatiga previa.
- Objetivo de pérdida de grasa:
- Para quienes desean perder peso o grasa corporal, la secuencia de cardio y pesas puede variar según la preferencia personal y el tipo de cardio. Sin embargo, algunos estudios sugieren que hacer pesas primero y cardio después podría aumentar el gasto calórico total de la sesión y promover una mayor oxidación de grasas.
- Un estudio en el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism observó que realizar pesas antes del cardio aumenta la liberación de ácidos grasos al torrente sanguíneo, lo que favorece su uso como fuente de energía durante el cardio. En otras palabras, hacer cardio después de las pesas podría optimizar la quema de grasa.
- En CX4, hemos estructurado nuestro circuito para ofrecer una combinación de ejercicios de resistencia y cardio que maximiza el gasto calórico. Nuestra metodología asegura que los usuarios que buscan perder grasa obtengan un beneficio metabólico adicional al realizar las estaciones de resistencia antes de las de cardio.
- Objetivo de mejorar la resistencia cardiovascular:
- Si el objetivo principal es mejorar la capacidad cardiovascular, entonces hacer cardio antes de las pesas puede ser beneficioso. Comenzar con cardio permite que el sistema cardiovascular se enfoque en trabajar a su máxima capacidad sin la fatiga muscular que podría generar el entrenamiento de resistencia previo.
- En un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology, se encontró que los participantes que priorizaron el entrenamiento de cardio experimentaron mayores mejoras en su resistencia aeróbica en comparación con aquellos que hacían cardio después de las pesas.
- Para los usuarios de CX4 interesados en mejorar su resistencia, estructuramos el circuito de manera que puedan comenzar con una fase de cardio, optimizando su capacidad aeróbica antes de pasar a ejercicios de resistencia que complementen su desarrollo.
Metodología de CX4: Optimización del orden de entrenamiento
En CX4, adaptamos el orden de las estaciones para que cada usuario pueda beneficiarse al máximo de acuerdo con su objetivo personal. Nuestra metodología integra cardio y pesas en un formato de circuito, alternando de manera estratégica las estaciones para evitar la fatiga excesiva en un área específica y promoviendo el rendimiento óptimo.
- Entrenamiento balanceado: Organizamos las estaciones de manera que los usuarios puedan realizar tanto ejercicios de resistencia como de cardio en una sola sesión, maximizando el tiempo de entrenamiento. Esta alternancia permite que los músculos principales trabajen mientras el sistema cardiovascular se activa, generando un estímulo eficaz y completo.
- Enfoque personalizado: Para quienes desean priorizar un área específica, adaptamos el circuito de acuerdo con sus metas, permitiéndoles comenzar con estaciones de cardio o pesas según corresponda. Esta flexibilidad facilita que cada usuario se concentre en sus objetivos, manteniendo siempre un enfoque en la seguridad y la eficiencia.
Mito desmentido: “Hacer cardio primero quema más grasa”
Un mito común es que hacer cardio antes de las pesas es mejor para la pérdida de grasa. Sin embargo, esta idea simplifica demasiado el proceso de quema de grasa. Aunque el cardio quema calorías, el entrenamiento de resistencia previo puede aumentar el metabolismo basal y estimular el consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), lo que significa que el cuerpo seguirá quemando calorías incluso después de terminar el entrenamiento.
- El rol del EPOC: Cuando se hace entrenamiento de resistencia antes del cardio, se potencia el efecto EPOC, que puede durar varias horas después de la sesión y generar un mayor gasto calórico total. Estudios han demostrado que el EPOC es más significativo después de un entrenamiento de resistencia que de una sesión de cardio, especialmente cuando se utilizan pesos moderados a altos.
- Mantenimiento de la masa muscular: Realizar pesas antes del cardio también ayuda a preservar la masa muscular mientras se pierde grasa. La combinación de cardio y pesas es clave para un proceso de pérdida de grasa saludable, y al empezar con pesas, se asegura que el músculo reciba el estímulo necesario para evitar su pérdida.
En CX4, desmentimos el mito de que el orden específico de cardio y pesas sea el único determinante de la pérdida de grasa. En su lugar, adoptamos un enfoque integral que combina ambos tipos de ejercicios de manera efectiva, basándonos en la fisiología y los principios científicos.
Enfoque de CX4: Eficiencia y adaptabilidad
La metodología de CX4 es flexible y se adapta a los objetivos y niveles de cada usuario. Nuestro enfoque combina cardio y resistencia de manera dinámica, permitiendo que el entrenamiento sea efectivo sin importar el objetivo de cada persona.
- Entrenamiento con propósito: Nuestros circuitos están diseñados para brindar un equilibrio entre cardio y resistencia en un formato de alta intensidad, promoviendo tanto la quema de grasa como el desarrollo de fuerza. Esto permite a nuestros usuarios maximizar cada sesión sin comprometer sus resultados.
- Recuperación estratégica: Entendemos que el orden del entrenamiento influye en la fatiga, por lo que intercalamos las estaciones para que cada grupo muscular o sistema (cardiovascular o muscular) tenga períodos de descanso activo. De este modo, podemos integrar tanto cardio como resistencia en una sola sesión sin afectar el rendimiento.
- Resultados personalizados: Nuestro equipo de entrenadores en CX4 asesora a cada usuario sobre el orden de su entrenamiento y adapta la rutina según los cambios en los objetivos, asegurando una progresión constante y saludable.
Conclusión
El orden de cardio y pesas depende en gran medida del objetivo específico de cada persona. Para fuerza y desarrollo muscular, es preferible hacer las pesas primero; para la resistencia cardiovascular, comenzar con cardio podría ser más adecuado. Para quienes buscan perder grasa, una combinación en el orden ideal puede optimizar la quema de grasa y preservar la masa muscular.
En CX4, nos aseguramos de ofrecer un circuito de entrenamiento eficiente y adaptado a los objetivos de cada usuario. Nuestro enfoque, basado en evidencia científica y una metodología personalizada, ayuda a cada usuario a alcanzar sus metas sin complicaciones ni confusiones sobre el “mejor” orden de ejercicio. Con CX4, se trata de entrenar inteligentemente, respetando el equilibrio entre cardio y resistencia para lograr resultados integrales.
